 אחראי על איסוף החומר והעריכה: שטיין נתי פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט, רפואת כף רגל בניה והתאמה של
מדרסים.
בוגר
תואר ראשון
b.a.p.t באוניברסיטת תל אביב, בוגר תואר שני בפיזיותרפיה m.a.p.t מאוניברסיטת באר שבע, בעל תואר מאמן מוסמך של ווינגייט, ובוגר קורס מדרסים והנעלה רפואית של מכללת שיאים.מנהל ש.פ.א מרכז אורתופדי מכון בוטיק למדרסים המתמחה במתן פתרונות לבעיות כף רגל בעלי תקן איכות גבוה מכל הסוגים. כתובת מייל לשאלות והארות nati.shtain@gmail.com כתובת הקליניקה: חולון, יהושוע רבינוביץ 58, מרכז דר-גת טלפון: 035169361 \ 0528306095 אנה פרגנו לקידום האתר על ידי לחיצה על מקש: :  לדף גוגל:
 לדף פייסבוק:
 |
|
|
הליכה: 20 דברים שכדאי לדעת
הליכה דבר העורך:
הליכה הינה הפעילות הגופנית המהנה והפופולארית ביותר, ביחוד אותה הליכה אותה נבצע בטבע או על חוף הים באוויר הפתוח. ההליכה דורשת מעט ציוד והכנות מאידך מביאה עימה סל מגוון של יתרונות הן בתחום הגופני והן בתחום הנפשי כך שאין זה מפליא כלל וכלל שהמוני אנשים בוחרים ב הליכה כפעילות הבריאותית אותה הם בוחרים לבצע.
ההליכה הינה מהפעולות הבסיסיות והטבעיות של גוף האדם מתאימה לכל גיל, מצב גופני או מין מביאה עימה יתרונות רבים לצד סיכון נמוך לפציעות בהשוואה לכל ענף ספורטיבי אחר.
אז רגע אתם עוד פה, עדיין לא יצאתם להליכה, יופי, קיראו את הפרק עד סופו ותקבלו המון מידע כיצד לבצע את הדברים בצורה הנכונה ואולי אף תתפסו מעט תאבון להתחיל ולהתאמן באופן רציני.
אם תפסתי אחוז אחד מכם הקוראים וגרמתי לו להתחיל להתאמן באופן מסודר, עשיתי את המצווה שלי!
גולשים שקראו דף זה התעניינו גם בדף על מדרסים, נעלי ריצה, כאבים בכף הרגל.
1- הליכה עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם.
יל"ד דם גבוה הינו גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם. שכיחות יל"ד עולה עם
הגיל ומגיעה ל- 65% במבוגרים מעל גיל 70. יתר לחץ דם מכונה לעיתים הרוצח השקט,
כיוון שבדרך כלל הוא אינו גורם לתסמינים במשך שנים רבות, עד לפגיעה קשה באיבר
חיוני.
לחץ דם תקין הוא 120/80 ממ"כ (מ"מ כספית). לחץ הדם נחשב גבוה מעל 135/85 ממ"כ. אדם
הסובל מלחץ דם גבוה נמצא בסיכון גבוה לחלות במחלת לב, אי ספיקת לב וללקות בשבץ
מוחי.
מחקרים רבים אשר התחקו אחר השפעת ההליכה על לחץ הדם גילו כי להליכה קיימת
השפעה מטיבה על לחץ דם גבוה .
במחקר שנערך ביפן נמצא כי הליכה של כ 10-12 דקות מורידה את הסיכוי
ללקות בילד בכ 12%, והליכה של כ20+ דקות הביאה לירידה של 30% בסיכון
ללחץ דם גבוה.
מחקר שנערך על ידי צוות מומחים לספורט, שכלל את החוקרים אנדרו סקוט, ד"ר קייט
וולף-מאי וד"ר יאן סוויין גילה כי הליכה של 30 דקות בדופק של 50% מאמץ הביא לירידה
המשמעותית ביותר בלחץ הדם, כמו כן החוקרים גילו במחקר כי הליכה דומה בת שעה או
הליכה אינטנסיבית יותר תורמים במידה דומה או פחותה לירידה בלחץ הדם.
הליכה בריאותית, הליכה ספורטיבית, הליכה , הליכה מהירה, הליכה, הליכה נכונה, הליכה נורדית, מקל הליכה, אימון הליכה, הליכה לבריאות
2- הליכה מונעת מחלות לב וכלי דם.
פעילות גופנית אירובית מתונה בכלל והליכה בפרט מהווים כלי טיפולי חשוב במלחמתנו
במחלות כלי דם, במחקרים רבים נמצא כי הליכה מתונה ממושכת מהווה כלי יעיל ואפקטיבי
במלחמה במחלות כלי הדם.
מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי עדיפה
פעילות גופנית ממושכת ומתונה על פני פעילות נמרצת וקצרה למניעת מחלות כלי דם.
מחקרים נוספים מצאו כי האפקטיביות של הליכה ממושכת גבוה מהאפקטיביות של ריצה
ממשוכת להורדת הסיכון ללקות במחלות כלי דם.
הליכה היא הפעילות האירובית השכיחה ביותר בתוכניות
שיקום הלב. למניעת מחלות לב מומלץ לשלב הליכה, בפעילויות אירוביות אחרות כמו
אופניים, מכשיר אליפטי, שחייה או חתירה.
כמו כן, מומלץ לשלב פעילות לחיזוק שרירי
בעבודה עם משקלות קלים בעומס נמוך.
הליכה בריאותית הליכה הליכה למניעת בעיות לבהליכה לטיפול בלב הליכה לאחר התקף לב הליכה לשפור תפקוד הדם הליכה לשפור תפקוד הלב
3- הליכה מורידה קולסטרול.
מחקרים רבים שבוצעו בשנות השמונים והתשעים הראו כי בכוחה של הליכה מתונה לשנות את
פרופיל שומני הדם ובעיקר להעלות את רמת הקולסטרול הטוב.
מחקר שנערך בארה"ב הצליח להראות כי פרופיל השומנים קרי עליה בקולסטרול הטוב וירידה
בטריגליצרידים ובקולסטרול הרע התרחשה אצל נשים מבוגרות לאחר ביצוע 3 אימוני
הליכה בשבוע.
מחקר נוסף מצא כי גם הליכה מתונה וגם הליכה מאומצת עשויה להעלות את
הקולסטרול הטוב, מאידך מחקר זה רמז כי להליכה המאומצת השפעה ממושכת יותר על
הקולסטרול הטוב.
במחקרים שפורסמו בשנים האחרונות עלתה ההמלצה לבצע פ"ג בת 30-60 דקות 5 פעמים בשבוע.
הליכה מורידה קולסטרול רע, הליכה משפרת קולסטרול, הליכה מורידה שומנים בדם, הליכה משפרת שומנים בדם, הליכה מעלה קולסטרול טוב
4- הליכה מפחיתה סיכון לסרטן
מחקר מקיף שכלל 22 אלף גברים בני 84-40, מצא כי הליכה יומית מפחיתה את הסיכון
להתפתחות פוליפים וגידולים ממאירים במעי הגס בשיעור של %50.
מחקר נוסף שכלל 122 אלף נשים בנות 55-30, מצא שהליכה של שבע שעות שבועיות
הורידה את הסיכוי לסרטן השד בשיעור של כ-%20.
מחקרים נוספים הראו כי חולי סרטן שעסקו בהליכה מהירה 3 שעות בשבוע
הורידו ב57% את התפשטות הגידול, כמו כן מחקרים הראו כי הליכה מאריכה ב 50% את תוחלת
החיים של חולי סרטן.
הליכה מורידה סיכוי לסרטן, הליכה מקטינה סיכוי לסרטן הליכה בולמת סרן הליכה מעל ה תוחלת חיים הליכה משפרת שומנים בדם, הליכה מעלה קולסטרול טוב
5- הליכה מורידה סיכוי לסכרת
מחקר שארך שמונה שנים באוניברסיטת הארווארד ועקב אחרי 70,102 אחיות בריאות מצא ש-1,419 מהאחיות לקו בסוכרת
במהלך שנות המחקר, הליכה מהירה נמצא כגורם המוריד את אחוז הסכרת ב 25%.
מחקרים נוספים בנושא מצאו שיעורי אפקטיביות בין 25 % ועד 50% במניעת סכרת טייפ 2.
מחקר שנערך באוניברסיטת פיטסבורג על כ1700 נחקרים במשך 3 שנים הראה כי פעילות גופנית מתונה והליכה מורידים באופן דרמטי את מידת התחלואה בסכרת טייפ 2, כמו כן מחקר זה הראה כי ככל שעוסקים ביותר פעילות בהתמדה האפקטיביות הולכת ומשתפרת.
במחקר שנערך בסידני על מטופלים החולים בסכרת טייפ 2התברר כי מטופלים העוסקים באופן קבוע בפ"ג מאומצת בכלל זה הליכה מהירה הציגו תמונת דם תקינה יותר, ערכי סוכר תקינים יותר ויעילות פעילות אינסולחן גבוה יותר.
הליכה מורידה סיכוי לסרטן, הליכה מקטינה סיכוי לסרטן הליכה בולמת סרן הליכה מעל ה תוחלת חיים הליכה משפרת שומנים בדם, הליכה מעלה קולסטרול טוב
6- הליכה משפרת מצב רוח ואף עשויה לשמש כתחליף לתרופות נוגדות דיכאון.
להליכה מהירה סגולות מרפא כמעט כמו לפרוזק: משחררת, מרפה, מחברת לגוף, משחררת במוח אנדורפינים,ומעלה את מצב הרוח.מחקר שנערך באוניברסיטת דיוק גילה כי הליכה של 30 ד ביום אפקטיבית בדומה לתרופות נוגדות דיכאון.
מחקר שבוצע באיטליה על נשים הסובלות מדיכאון שלא הגיבו טוב לתרופות אנטי דיכאוניות גילה כי לאחר 8 חודשי פעילות גופנית דיווחו הנשים על שיפור משמעותי במצב הרוח שלהם ביחס לקבוצת הביקורת.
בניסוי שנערך באוניברסיטת דיוק הוערך כי כ45% מהסטודנטים סובלים מדיכאון קל, הטודנטים חולקו ל3 קבוצות, קבוצה אחת נטלה תרופות נגד דיכאון קבוצה שניה ביצעה פ"ג וקבוצה שלישית נטלה תרופות וביצעה פ"ג, בסיום המחקר שלושת הקבוצות הגיעו לאותה תוצאה ( 60% יצאו מהדחכאון), לקבוצה שביצעה פ"ג בלבד לקח מ עט יותר זמן להגיע לתוצאה זו.
הליכה מורידה סיכוי לדיכאון הליכה מעלה מצב רוח הליכה משמשת כתרופה נגד דיכאון הליכה בריאה לנפש הליכה עוזרת להתגבר על דיכאון
7- הליכה משפרת יכולות מוחיות.
מחקר שפורסם בשנת 1999 מצא שהליכה מעבירה כמויות גבוהות של
חמצן לאזורים הקדמיים של קליפת המוח. הנבדקים, בני 60 ומעלה, אשר ביצעו הליכה באופן יום
יומי, הראו שיפור במטלות כמו שיווי משקל או זמן תגובה.
פרופסור ווס גילה כי פעילות גופנית - הליכה 3 פעמים בשבוע למשך כ40 דקות אינה משפרת את כל המוח אך יש בכוחה לשפר אזורים ספציפיים במוח :כמו ההיפוקמפוס, וקליפת המוח של האונה הקידמית
מספר מחקרי אורך שנערכו לאורך שנה ומעלה גילו כי פעילות גופנית הכוללת הליכה יומית מאיטה את קצב הלמות הנוירונים במוח ומשמרת את המסה של המוח.
במחקרים שפורסמו בשנת 2004 נמצא שהליכה מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות דימנטיות כמו אלצהיימר.
במחקר שפורסם לאחרונה שנערך על 120 נשים וגברים באמצע שנות השישים לחיים אשר מנהלים אורח חיים יושבני. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות - האחת הלכה שלוש פעמים בשבוע למשך 40 דקות. השנייה ביצעה תרגילים אחרים, כמו יוגה ותרגילי גומיה. לאחר שנה, מסריקות המוח של המשתתפים עלה כי הקבוצה שהלכה 3 פעמים בשבווע שיפרה את יכולות ההיפוקמפוס ב-2% בממוצע, בעוד הקבוצה השנייה רשמה הידרדרות של 1.4% בביצועי ההיפוקמפוס.
הליכה מ משפרת את המוח הליכה מושפרת יכולת חשיבה הליכה שומרת על יכולות קוגנטיביות הליכה מונעת מחלות קוגנטיביות הליכה משפרת חשיבה
8- הליכה משפרת את צפיפות העצם , מונעת אוסטאופרוזיס ועשויה להפחית את הסיכון לשברי צוואר ירך.ך.
הליכה הינה סוג של פעילות גופנית הגורמת לשימוש בכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף כמו גם הינה פעילות כנגד כח הכובד וככזו בהחלט עושיה למנוע או לעכב הופעת אוסטיאופורוזיס.
הליכה הינה פעילות שעוזרת ליכולות הגופניות כמו ש"מ מהירות תגובה ובמקביל לשיפור צפיפות העצמות עשויה למנוע שברים כמו שברי צוואר ירך וכדומה.
הליכה משפרת את צפיפות העצם הליכה עשויה לסייע במניעת שברי פרק ירך הליכה משפרת שיווי משקל הליכה משפרת יכולות גופניות
9- הליכה מונעת אוסטאוארטריטיס.
מחקר שנערך בשבדיה בו נלקחו 45 חולים עם ניוון של הסחוסים בברכיים , הנחקרים חולקו
לשתי קבוצות באופן אקראי: קבוצה אחת החלה בהליכה מתונה שלוש פעמים בשבוע ואילו
קבוצה השנייה היוותה קבוצת ביקורת.
על פי תוצאות המחקר, קבוצת החולים שהתאמנה שיפרה וחיזקה את מבנה הסחוס, שיפרה את
תפקוד המפרק ודיווחה על ירידה בכאבים לעומת קבוצת הביקורת.
במידה והליכה גוררת כאבים קשים בברך כדאי לנסות הליכה בתוך מים או הליכה על מתקן אשר מוריד עומס \ משקל
הליכה משפרת את מצב הפרקים הליכה מונעת מחלות פרקים הליכה מורידה כאב בברכיים הליכה מונעת אוסטאוארטיריטיס כדאי לבצע הליכהכה
10- הליכה משפרת את הביצועים בחדר המיטות.
מחקר מקיף שפורסם בשנת 2000 וכלל בתוכו 1,700 גברים בגילאים 70-40 מצא שהליכה, מפחיתה את הסיכון לבעיות זיקפה. החוקרים הניחו כי שמירה על מצב אירובי תקין וכלי דם תקינים משפרת את מחזור הדם באיבר המין ובכך מאפשרת להגיע לזיקפה באופן תקין.
הליכה משפרת סקס הליכה משפרת את הביצועים בחדר המיטות כדאי לבצע הליכות הליכה יום יומית תוכל לשפר את יחסי המין
11- הליכה עוזרת לגמילה מעישון.
הליכה מסייעת בגמילה מעישון, הליכה כמו גם פעילויות גופניות מתונות אחרות נמצאו בכמה מחקרים כיעילים בהורדת התסמינים האופיינים לגמילה מניקוטין ובכך משפרת הליכה יומית את הסיכוי לגמילה מעישון. פעילות גופנית מתונה תורמת לשיחרור סרוטונין התורם לתחושת רוגע והנאה ובכך מפחיתה את הצורך המיידי בעישון.
הליכה מסייעת לגמילה בעשון הליכה יומית מעלה מצב רוח ומורידה דחף לניקוטיין הליכה הינה פעילות מתונה ונעימה העשויה לסייע בהפסקת עישוןון
12- הליכה מקילה על תסמיני גיל המעבר
במחקר שכלל 164 נשים ונמשך כ4 חודשים נמצא כי כ50% מהנשים בגיל המעבר שעסקו בהליכה יומית דיווחו על שיפור בתסמיני גיל המעבר בהם גלי חום, עייפות , כאבי ראש, יובש בנרתיק וחרדות יומיות.
הליכה מקלה על גיל המעבר הליכה טובה בכל גיל הליכה יום יומית תגרום לכם להנאה ותקל על תסמני גיל המעבר.
13- הליכה מקלה במצבים של עצירות
הליכה בריאותית עשויה להקל במצבים של עצירות, אנשים שנוהגים לבצע הליכת קצב יומית נהנים מיציאות מסודרות יותר ונוטים פחות לסבול מעצירויות.
הליכה משפרת את חילוף החומרים ואת תנועתיות המעיים מסייעת בפעילות המעי ואף עשויה לסייע במניעת מחלות וגידולים במעי.
הליכה מונעת עצירות אנשים שנוהגים ללכת בקביעות נהנים מיצאות סדירות הליכה משפרת להם את תנועתיות המעיים ולכן הליכה ספורטיבית בהחלט מומלצת
14- הליכה מקלה על סימפטומים קדם ויסתיים
הליכה משפיעה על האיזון ההורמונלי. אישה המבצעת הלכות בקביעות חווה פחות רגשות של כעס ועצב. כמו כן מורידה ההליכה מתח נפשי.
ההמלצה כיום היא לבצע הליכה לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות לפחות.
הליכה מאזנת את הורמוני הגוף הליכה מקלה על הסימפטומים הקדם ויסתיים הליכה מועילה ומורידה את התסמונת הקדם ויסתית
15- הליכה משפרת את שנת הלילה ומאפשרת שינה רגועה ללא הפסקות שינה
הליכה מאזנת את הגוף הורמונאלית, משפרת את הנשימה מורידה חרדות ומאפשרת שינה רגועה יותר ובכך מקלה ההליכה על הפרעות שינה.הליכה משפרת את השינה ספורטאים המבצעים הליכה יומית סובלים פחות בהפרעות שינה הליכה מרגיעה ומאפשרת שינה רגועה
16- הליכה עוזרת לנו לרדת במשקל ומשפרת את הסיכויים לשמור על המשקל הנמוך.
מחקרים רבים מצדדים בשילוב הליכה עם דיאטה בכדי להגיע לתוצאות מהירות יותר ואיכותיות יותר של ירידה במשקל, כמו גם העלאת המסה השרירית בגוף והפחתת אחוזי השומן. הליכה מהווה גורם עיקרי לשמירה על משקל נמוך לאחר ירידה משמעותית במשקל ולמעשה חוקרים רבים חושבים כי ירידה במשקל ללא ביצוע פעילות גופנית אירובית נוטה להכשל ומרבית הפציאנטים חוזרים לבסוף למשקל הקודם ואף ליותר מכך.
17- הליכה משפרת את חילוף החומרים ומעלה לנו את רמת האנרגיות.
אנשים פעילים לרוב יהיו ענשים עירניים יותר, יזדקקו לפחות שעות שינה בכדי לשמור על עירנות וישמרו על רמה אנרגטית גבוה.
18- הליכה מסייעת למערכת החיסונית.
כושר גופני טוב ( לא ספורטאי על שם המצב הפוך) מביא לשיפור המערכת החיסונית, לנטיה נמוכה יותר לחלות וליכולת ריפוי גבוה יותר של הגוף.
19- הליכה משפרת את תחושת החיוניות ותחושת האושר.
גוף ונפש אחד הם, אנשים פעילים מאושרים יותר בריאים יותר וחיוניים יותר.